Priprema za trening i intenzivne aktivnosti je jako bitna stavka u treningu.
Nažalost klasično zagrijavanje kao što većina još radi je 5-10 minuta trčanja na pokretnoj traci i par old school vježbi stretchinga a zatim navala na bench press ili neku kompleksnu vježbu. U današnje vrijeme malo smo napredovali od takvoga načina zagrijavanja.
Gore navedenih deset minuta trčanja na traci poslužit će svrsi, međutim priprema li vas trčanje ili hodanje za aktivnosti koje slijede dalje u treningu kao što su dizanje utega, olimpijska dizanja ili neki drugi oblik vježbanja s opterećenjem? Definitivno ne.
Par vježbi koje možete ukomponirati prije vašeg treninga sa ciljem
+ Poboljšanja pokretljivosti i smanjenje ozljede
+ Priprema Kukova, Hamstringsa ,Flexora Kuka, Tetiva i drugih mišića i mekih tkiva.
Ukoliko se bavite rekretivnim vježbanjem ili ste fitness, kondicijski trener UKLJUČITE ove vježbe u vaš trening.
MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO
| Prava Stvar za Svakog Trenera
|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸
BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!
Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.
Aerobni kapacitet igra važnu ulogu u sportu, posebno u onima koji od sportaša zahtijevaju trčanje tijekom dužeg vremena, bez dovoljno odmora. Aerobni kapacitet može se definirati kao najviša razina pri kojoj sportaš može proizvesti energiju oksidacijom izvora energije (ugljikohidrata, masti i proteina) i obično se izražava kao volumen kisika koji se troši po kilogramu tjelesne mase u minuti. Iako neki sportovi ne zahtijevaju visoku količinu aerobnog kapaciteta, svakako ga ne treba zanemariti.
Kako se aerobni kapacitet može razviti? Citirajući jednog mog profesora, “postoji mnogo načina kako oderati mačku.” Kao što postoji mnogo načina za oderati mačku, postoji i mnogo načina za razvijanje aerobnog kapaciteta. Metode razvoja aerobne kondicije mogu uključivati napore nižeg intenziteta koji se održavaju tijekom duljeg vremena, ali i intervale većeg intenziteta. Obje su opcije prikladne, ali u suštini, o potrebama pojedinog sportaša ovisi hoće li napredovati od općeg poboljšanja aerobnog kapaciteta do specifičnijeg razvoja usmjerenog na natjecanje. Stoga izbor najprikladnije metode ovisi o kontekstu razine sportaša ili faze treninga.
Iako ovaj popis nije sveobuhvatan, neke od metoda za razvoj aerobnih sposobnosti mogu uključivati :
• Stabilno stanje niskog intenziteta (LISS)
• Opsežno tempo trčanje
• MAS intervali
• Dugi intervali
• Intervalni trening visokog intenziteta
• Fartlekov trening
• Tabata trening
• I više…
U daljnjem tekstu objasniti ćemo prva četiri načina.
Od navedenih metoda, jedna od najčešćih i najjednostavnijih za poboljšanje opće aerobne sposobnosti za sve sportove je stabilno stanje niskog intenziteta (LISS). To se obično naziva džogiranjem ili trčanjem na duge staze. Duži, spori trening na duge staze (slow distance training) može povećati oksidativni kapacitet sporih mišićnih vlakana, povećati minutni volumen srca i poboljšati učinkovitost unosa kisika u mišićne stanice. LISS trčanje se obično odrađuje na 60-75% maksimalnog broja otkucaja srca tijekom 30-90 minuta bez prekida. Glavni je cilj držati intenzitet niskim, što sportašu omogućuje akumuliranje više volumena. Iako ova metoda zasigurno ima svoje prednosti, posebno u ranim fazama treninga, postoje daleko učinkovitije metode za izgradnju aerobnih kapaciteta.
2. Opsežno Tempo Trčanje
Sljedeća metoda treninga je opsežno tempo trčanje. Prednosti opsežnog tempo trčanja slične su LISS metodi, ali se izvodi u intervalima. Ovi intervali također poboljšavaju oksidacijski kapacitet sporih mišićnih vlakana (crvena), ali budući da se izvode pri većim intenzitetima i brzinama, omogućuju i razvoj brzo tonizirajućih vlakana (bijelih). Intervali se obično izvode tempom od oko 70% brzine za određenu udaljenost ili 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca i koriste omjer rada i odmora 1: 2. Jedna od glavnih prednosti opsežnog tempo trčanja je što se fokusira na razvoj aerobnog sustava uz postizanje relativno bržeg tempa. Ovo može razviti i druge poželjne sportske kvalitete, što ga čini učinkovitijim treningom u usporedbi s jednostavnim izvođenjem LISS-a.
Uz povećanu učinkovitost treninga, jedna glavna komponenta koju opsežne tempo trčanje doprinosi treningu, je činjenica da su još uvijek relativno niskog intenziteta po prirodi, što pak ima manji utjecaj na umor središnjeg živčanog sustava (CNS). To omogućuje upotrebu ove metode tijekom lakših dana treninga, što može djelovati na oporavak središnjeg živčanog sustava (CNS-a).
Opsežni tempo obično se kreće od 60-75% maksimalne brzine. Na primjer, ako bi sportaš trčao 100 m za 12 sekundi, omogućili biste mu da završi ponavljanje za 15-17 sekundi, ovisno o postotku koji se koristi.
Primjer izračuna za brzinu od 70% za 100 m:
(Vrijeme trčanja x razlika u postotku) + Vrijeme izvođenja = 70% Brzine
(12 s x .3) + 12s = 15.6 s
Maksimalna aerobna brzina (MAS)
Prije sljedeće metode treninga, želim predstaviti koncept poznat kao Maksimalna aerobna brzina (MAS Maximal Aerobic Speed), za koji smatram da je vrlo korisno sredstvo i može se koristiti na različite načine za trening tijekom cijele godine. Pojednostavljeno, MAS se može definirati kao minimalna brzina trčanja pri kojoj se javlja maksimalni VO2. MAS intervali su obično umjerenog do visokog intenziteta, ali mogu varirati ovisno o intenzitetu i dodijeljenom vremenu odmora.
Zašto je upotreba MAS-a učinkovita? Istraživanje tijekom 12 tjedana, koje su proveli Berthoin i suradnici, pokazalo je da je količina vremena na ili iznad 100% MAS-a presudan faktor za poboljšanje aerobnog kapaciteta. Ovo saznanje upućuje na to da se isti rezultati mogu postići ako se vrijeme odmora produži, pod pretpostavkom da se ukupni volumen rada ne smanji. Ovo omogućuje optimalnu aerobnu prilagodbu, istovremeno razvijajući dodatne kvalitete treninga. Isto tako, omogućuje dosljednu primjenu i praćenje treninga na individualnoj osnovi.
Da biste učinkovito koristili MAS metodu, prvo morate izračunati svoj MAS. To se može učiniti pomoću specifičnih testova performansi, kao što su Montreal Beep Test, Multistage Shuttle Beep Test, YoYo IR1, itd. Osim toga, MAS se može izračunati i pomoću ispitivanja s postavljenim vremenom ili postavljenim udaljenostima tijekom kojih jednostavno bilježite vrijeme ili udaljenost koje sportaš postiže.
Dan Baker pruža izvrstan primjer u svom članku “Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports?
● Na primjer, tijekom MAS testa s postavljenim vremenom; 5 minutnog trčanja, određivanje prosječne brzine jednostavan je postupak:
o MAS = Udaljenost (m) / Vrijeme (s)
o Na primjer: 1320 m / 300 s = 4.4 m/s.
● Jednostavno 5 minutni test trčanja vrlo visoko korelira (r = 0,94) s MAS-om
● Ako koristite postavljene udaljenosti, vrijeme potrebno za prelazak udaljenosti trebalo bi biti između 5 do 7 minuta.
● Na primjer, ako sportaš pretrči 1400 m za 318 sekundi, tada bi MAS iznosio 4,4 m / s.
Nakon što izračunate MAS rezultate svojih sportaša, tada možete odrediti individualni intenzitet i volumen treninga kako biste izazvali željeni odgovor na trening. Jedan od načina propisivanja MAS intervala može se nazvati dugim intervalima. Dugi intervali uključuju ponavljanje napora 2-4 minute blizu sportaševog anaerobnog praga. Ovako je trening višedimenzionalan jer sada promiče razvoj maksimalnog VO2, kao i poboljšanje anaerobnog prag. Vrlo je važno i paziti na omjer intenziteta i odmora, kako trening ne bi postao pretjerano anaerobni što bi moglo dovesti do prekomjernog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
3. Dugi se intervali obično izvode pri 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca, 85% maksimalnog tempa VO2, ili ako ste izračunali MAS rezultate, mogu se postići pri 70-100% MAS za željeno vrijeme ili udaljenost. Volumen se može akumulirati tijekom 2-5 serija od 3-6 ponavljanja, koristeći omjer rada i odmora od 1: 1 do 3:2. Cilj ovih intervala je izazvati sposobnost sportaša da ostane ispod anaerobnog praga tijekom napora relativno visokog intenziteta.
4. Aerobni intervali visokog intenziteta
Aerobni intervali visokog intenziteta puno su kraći i izvode se bržim tempom ili većim intenzitetom. Cilj je ovih intervala poboljšati oksidacijski kapacitet brzih mišićnih vlakana, istodobno povećavajući aerobni kapacitet. Tipično se izvode pri 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca, tempom od oko 120% maksimalnog VO2 ili pomoću 115-130% MAS-a. Tipični aerobni intervali visokog intenziteta uključuju rad od 15-30 s, koji se izvodi tijekom 2-4 serije od 8-16 ponavljanja s omjerom rada i odmora 1: 1, 1: 2, a ponekad i 2: 1 ako želite podražaj koji je više anaeroban.
Ljepota ovog stila intervalnog treninga je u svestranosti intervala i njihovoj primjeni u pojedinačnim sportovima. Obujam se može povećati ili smanjiti ovisno o potrebama pojedinih igrača. Na primjer, ako je nogometaš u utakmici sudjelovao samo nekoliko minuta, može se primijeniti intervalni scenarij sličan utakmici kako bi se sportašu omogućilo održavanje optimalne razine kondicije. Intervali se također mogu koristiti za pred-umornost (pre-fatiguing) tako da igrači mogu raditi na određenim vještinama u umornom stanju.
Sažetak
Zaključno, svaka od ovih metoda treninga ima svoja specifična svojstva koja se mogu koristiti na razne, korisne načine. Na treneru je da odluči kada je najprikladnije koristiti koju metodu kako bi se izazvao najučinkovitiji odgovor na trening.
Baker, Dan. ?Recent Trends in High-Intensity Aerobic Training for Field Sports.? UK Strength and Conditioning Association22 (2011): n. pag. Web.
Berthoin S, Manteca F, Gerbeaux M and Lensel-Corbeil G. Effect of a 12-week training program on maximal aerobic speed (MAS) and running time to exhaustion at 100 percent of MAS for students aged 14 to 17 years. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. 35:251?256. 1995
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Champaign: Human Kinetics
PIŠE: Mike Young
MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO
| Prava Stvar za Svakog Trenera
|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸
BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!
Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.
Ako želite poboljšati svoj sprint, jednostavno morate maksimalno sprintati, nema zamjenske vježbe koja je “sport-specifična”. U nekim sportovima sportaši ne postižu svoju maksimalnu brzinu (zbog veličine terena), ali im trening sprinta može poboljšati „prvi korak“.
2. Sprint razvija brza mišićna vlakna
Sprint je aktivnost u kojoj mišići generiraju velike sile u brzim kontrakcijama (trajanje kontakta s podlogom je ispod 100 ms kod elitnih sprintera). Takve kontrakcije se ne mogu postići niti s jednom vježbom u teretani. Razvojem brzih mišićnih vlakana poboljšavamo i druge sposobnosti poput skoka, promjene smjera kretanja, udarca lopte i sl.
3. Razvojem brzine povećavamo anaerobnu rezervu brzine
Recimo da sportaš A i sportaš B imaju jednaku maksimalnu aerobnu brzinu 19km/h. Sportaš A ima maksimalnu brzinu 36km/h, dok sportaš B ima maksimalnu brzinu 29km/h. Sportaš A će se manje umarati pri trčanju na 25km/h, jer je to njegovih 69,4% od maksimuma, dok je sportašu B to 86,2% od maksimuma. U mnogim sportovima igrači rijetko kad postižu maksimalnu brzinu, ali su trčanja pri submaksimalnim brzinama česta. Ako želite biti efikasniji pri većim brzinama, nije bitna samo maksimalna aerobna brzina, već i maksimalna brzina trčanja, a tu će Vam trening sprinta pomoći!
4. Trening sprinta poboljšava ekonomiju trčanja
U prijevodu, sportaš s boljom ekonomijom trčanja će trošiti manje kisika pri jednakoj brzini trčanja, odnosno trčat će brže pri jednakoj potrošnji kisika. To je razlog zašto srednjoprugaši i dugoprugaši rade trening sprinta – nikad neće maksimalno sprintati na natjecanju, ali trening sprinta im pomaže u poboljšanju ekonomije trčanja.
5. Smanjujemo rizik od ozljede
Istina je da do većine ozljeda mišića zadnje lože dolazi tijekom sprinta, ali izbjegavanjem treninga sprinta nećemo ništa postići jer na utakmici ćemo morati maksimalno sprintati kad – tad. Ako sportaš nije navikao na taj podražaj, velika je mogućnost da će se ozlijediti. Redovnim treningom sprinta 2 – 3 puta tjedno po 2 – 3 sprinta od 30m+ (da se postigne maksimalna brzina) smanjujemo rizik od ozljede (90 – 120 m tjedno pri +95% od maksimalne brzine). Svakako treba paziti na mehaniku sprinta, progresivno opterećenje i započeti program s kraćim sprintevima.
PIŠE: Marin Mandarić
MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO
| Prava Stvar za Svakog Trenera
|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸
BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!
Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.
