Pliometrija je trenažna metoda koja pospješuje atletske sposobnosti kod sportaš kao što su brzo skraćivanje i izduživanje mišića (ekcentrična – koncentrična kontrakcija) i ispoljavanje velike količine sile u kratkom vremenskom periodu (RFD – Rate of force development). Cilj ove metode je povećavanje sile mišića u eksplozivnom načinu kretanja. Najčešći oblici pliometrije su skokovi, naskoci, doskoci kao i brzi skok.
Neki od glavnih benefita pliometriskog treninga su poboljšanje elastične energije, unapređjenje eksplozivne snage, poboljšanje neuromuskularnih sposobnosti, ojačava se struktura mišićno tetivnog organa. Osim toga, pliometrija utječe na brzinu i funkcioniranje centralnog nervnog sistema (CNS).
Tehnologija (force desk, force platforms, contact matts) nam pruža da pecizno izmjerimo i definiramo karakteristike skokova, ali moramo da uzmemo u obzir kako sportaš izvodi skokove. U većini slučajeva nailazimo na greške pri izvodjenju skoka (valgus koljena, pronacija skočnog zgloba pri doskoku, tvrd doskok i slično) pa dolazimo i do rizika od potencijalnih povreda i onemogućavamo sportaša da ispolji svoj puni potencijal.
Postoji nekoliko rješenja za ovaj problem, a jedan od njih je izbor skokova prilagodjen sportašu u tehničkom aspektu, a koji je u skladu sa zatečenom situacijom.
Vrste pliometrijskog treninga:
- ekstenzivni i intenzivni
- duži i kraći kontakt sa podom (GCT – ground contact time)
- sa opterećenjem, sa rasterećenjem
- sa dvije noge JUMP (bilateralno) ili sa jednom nogom BOUNDS & HOPS (unilateralno)
Osnovne razlike pliometrije:
Spora GCT (ground contact time) > 0.251mili sekundi
Brza GCT (ground contact time) < 0.250 mili sekundi
Pre izvodjenja pliomtriskog treninga:
Pre izvodjenja skokova neophodno je znati kako izvesti doskok.
Praksa je pokazala da sportaši koji sebe izlažu pliomtriskom treningu potrebno je da imaju kvalitetan doskok, odnosno “landing skill”, što znači da su sposobni da apsorbuju silu na adekvatan način. Doskok može biti na dvije ili na jednu nogu. Tek nakon toga se mogu izvoditi skokovi.
Vrste skokova:
- Squat Jump
- Counter movement Jump (Unilateral/Bilateral)
- Vertical Jump or Free Jump (uključuje zamah ruku/ arm swing)
- Drop Jump (20cm, 30cm, 40cm, 50cm, 60cm,…)
- Horizontal Jump (Unilateral/ Bilateral) preporučen doskok na dvije noge
- Box Jump
- Hurdle jump
- Bounds and Hops
PIŠE: Milan Veselinovic – kondicijski trener
MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO
| Prava Stvar za Svakog Trenera
|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸
BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!
Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.
PREUZMI APLIKACIJU BESPLATNO! Smart Training (shor.by)