• Adresa: Put Brodarice 6
  • Nazovite nas: +385993243587
  • Email adresa: info@smarttraining.com.hr

Category Archives: Trening

Smart Training   →  Blog Large Image   →  Trening

PRIPREMA ZA TRENING

Author By AdminPosted on

Priprema za trening i intenzivne aktivnosti je jako bitna stavka u treningu.

Nažalost klasično zagrijavanje kao što većina još radi je 5-10 minuta trčanja na pokretnoj traci i par old school vježbi stretchinga a zatim navala na bench press ili neku kompleksnu vježbu. U današnje vrijeme malo smo napredovali od takvoga načina zagrijavanja.

Gore navedenih deset minuta trčanja na traci poslužit će svrsi, međutim priprema li vas trčanje ili hodanje za aktivnosti koje slijede dalje u treningu kao što su dizanje utega, olimpijska dizanja ili neki drugi oblik vježbanja s opterećenjem? Definitivno ne.

Par vježbi koje možete ukomponirati prije vašeg treninga sa ciljem

+ Poboljšanja pokretljivosti i smanjenje ozljede

+ Priprema Kukova, Hamstringsa ,Flexora Kuka, Tetiva i drugih mišića i mekih tkiva.

Ukoliko se bavite rekretivnim vježbanjem ili ste fitness, kondicijski trener UKLJUČITE ove vježbe u vaš trening.

MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO

| Prava Stvar za Svakog Trenera

|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸

BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!

Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP  pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.

PREUZMI APLIKACIJU BESPLATNO!  Smart Training (shor.by)

Zašto bi svaki sportaš trebao sprintati?

Author By AdminPosted on
1. Specifičnost sprinterskog treninga
Ako želite poboljšati svoj sprint, jednostavno morate maksimalno sprintati, nema zamjenske vježbe koja je “sport-specifična”. U nekim sportovima sportaši ne postižu svoju maksimalnu brzinu (zbog veličine terena), ali im trening sprinta može poboljšati „prvi korak“.
2. Sprint razvija brza mišićna vlakna
Sprint je aktivnost u kojoj mišići generiraju velike sile u brzim kontrakcijama (trajanje kontakta s podlogom je ispod 100 ms kod elitnih sprintera). Takve kontrakcije se ne mogu postići niti s jednom vježbom u teretani. Razvojem brzih mišićnih vlakana poboljšavamo i druge sposobnosti poput skoka, promjene smjera kretanja, udarca lopte i sl.
3. Razvojem brzine povećavamo anaerobnu rezervu brzine
Recimo da sportaš A i sportaš B imaju jednaku maksimalnu aerobnu brzinu 19km/h. Sportaš A ima maksimalnu brzinu 36km/h, dok sportaš B ima maksimalnu brzinu 29km/h. Sportaš A će se manje umarati pri trčanju na 25km/h, jer je to njegovih 69,4% od maksimuma, dok je sportašu B to 86,2% od maksimuma. U mnogim sportovima igrači rijetko kad postižu maksimalnu brzinu, ali su trčanja pri submaksimalnim brzinama česta. Ako želite biti efikasniji pri većim brzinama, nije bitna samo maksimalna aerobna brzina, već i maksimalna brzina trčanja, a tu će Vam trening sprinta pomoći!
4. Trening sprinta poboljšava ekonomiju trčanja
U prijevodu, sportaš s boljom ekonomijom trčanja će trošiti manje kisika pri jednakoj brzini trčanja, odnosno trčat će brže pri jednakoj potrošnji kisika. To je razlog zašto srednjoprugaši i dugoprugaši rade trening sprinta – nikad neće maksimalno sprintati na natjecanju, ali trening sprinta im pomaže u poboljšanju ekonomije trčanja.
5. Smanjujemo rizik od ozljede
Istina je da do većine ozljeda mišića zadnje lože dolazi tijekom sprinta, ali izbjegavanjem treninga sprinta nećemo ništa postići jer na utakmici ćemo morati maksimalno sprintati kad – tad. Ako sportaš nije navikao na taj podražaj, velika je mogućnost da će se ozlijediti. Redovnim treningom sprinta 2 – 3 puta tjedno po 2 – 3 sprinta od 30m+ (da se postigne maksimalna brzina) smanjujemo rizik od ozljede  (90 – 120 m tjedno pri +95% od maksimalne brzine). Svakako treba paziti na mehaniku sprinta, progresivno opterećenje i započeti program s kraćim sprintevima.
PIŠE: Marin Mandarić
3
2
4
6
1
5
3 2 4 6 1 5

MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO

| Prava Stvar za Svakog Trenera

|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸

BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!

Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP  pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.

PREUZMI APLIKACIJU BESPLATNO!  Smart Training (shor.by)

MOBILNOST RAMENA

Author By AdminPosted on

Ako u današnjem suvremenom svijetu prosječan rekrativac ima problem sa izvođenjem određenog pokreta to je onda definitivno “overhead” pozicija. Osobe koje imaju problem sa overhead pozicijom u velikom procentu imaju problem i sa mobilnošću ramenog zgloba. Šta vas može spriječiti da pravilno izvedete overhead pokret jeste nedovoljna mobilnost zgloba ramena, torakalne kralježnice, mišićni disbalans prednje i zadnje strane tijela.

Pored baterije testova kojima se služite u vašoj trenerskoj torbi možete dodati još jedan alat (vježbu) za procjenu overhead pozicije.

Posebnu pažnju obratiti na vežbe “Supine Lat Stretch” i “Wall Angel” koje su predstavljene u objavi.

Rame je jedan od najpokretljivijih zglobova u našem tijelu, pružite mu redovne vježbe mobilnosti i nećete imati problem sa njim. Ukoliko ne možete da zauzmete pravilnu overhead poziciju bez ikakvog opterećenja zamislite šta može da se desi pri bilo kojoj vežbi vertikalnog potiska.

Ako vaši klijenti imaju problem sa ramenima naredne 3 vježbe vam mogu pomoći pri rješavanju problema.

PIŠE: Đorđe Petrovic

MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO

| Prava Stvar za Svakog Trenera

|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸

BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!

Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP  pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.

PREUZMI APLIKACIJU BESPLATNO!  Smart Training (shor.by)

ŠTO JE PLIOMETRIJA?

Author By AdminPosted on

Pliometrija je trenažna metoda koja pospješuje atletske sposobnosti kod sportaš kao što su brzo skraćivanje i izduživanje mišića (ekcentrična – koncentrična kontrakcija) i ispoljavanje velike količine sile u kratkom vremenskom periodu (RFD – Rate of force development). Cilj ove metode je povećavanje sile mišića u eksplozivnom načinu kretanja. Najčešći oblici pliometrije su skokovi, naskoci, doskoci kao i brzi skok.

Neki od glavnih benefita pliometriskog treninga su poboljšanje elastične energije, unapređjenje eksplozivne snage, poboljšanje neuromuskularnih sposobnosti, ojačava se struktura mišićno tetivnog organa. Osim toga, pliometrija utječe na brzinu i funkcioniranje centralnog nervnog sistema (CNS).

Tehnologija (force desk, force platforms, contact matts) nam pruža da pecizno izmjerimo i definiramo karakteristike skokova, ali moramo da uzmemo u obzir kako sportaš izvodi skokove. U većini slučajeva nailazimo na greške pri izvodjenju skoka (valgus koljena, pronacija skočnog zgloba pri doskoku, tvrd doskok i slično) pa dolazimo i do rizika od potencijalnih povreda i onemogućavamo sportaša da ispolji svoj puni potencijal.
Postoji nekoliko rješenja za ovaj problem, a jedan od njih je izbor skokova prilagodjen sportašu u tehničkom aspektu, a koji je u skladu sa zatečenom situacijom.

Vrste pliometrijskog treninga:

  • ekstenzivni i intenzivni
  • duži i kraći kontakt sa podom (GCT – ground contact time)
  • sa opterećenjem, sa rasterećenjem
  • sa dvije noge JUMP (bilateralno) ili sa jednom nogom BOUNDS & HOPS (unilateralno)

Osnovne razlike pliometrije:

Spora GCT (ground contact time) > 0.251mili sekundi
Brza GCT (ground contact time) < 0.250 mili sekundi

Pre izvodjenja pliomtriskog treninga:
Pre izvodjenja skokova neophodno je znati kako izvesti doskok.

Praksa je pokazala da sportaši koji sebe izlažu pliomtriskom treningu potrebno je da imaju kvalitetan doskok, odnosno “landing skill”, što znači da su sposobni da apsorbuju silu na adekvatan način. Doskok može biti na dvije ili na jednu nogu. Tek nakon toga se mogu izvoditi skokovi.

Vrste skokova:

  • Squat Jump
  • Counter movement Jump (Unilateral/Bilateral)
  • Vertical Jump or Free Jump (uključuje zamah ruku/ arm swing)
  • Drop Jump (20cm, 30cm, 40cm, 50cm, 60cm,…)
  • Horizontal Jump (Unilateral/ Bilateral) preporučen doskok na dvije noge
  • Box Jump
  • Hurdle jump
  • Bounds and Hops

PIŠE: Milan Veselinovic – kondicijski trener

MODERNIZIRAJ TRENERSKI POSAO

| Prava Stvar za Svakog Trenera

|Ukoliko vas zanimaju i brojni drugi savjeti o treningu, prehrani, rehabilitaciji, kondicijskom treningu, skinite ¸

BESPLATNO Smart Training Cro aplikaciju preko Google Play i Apple Store i idite u sekciju MEMBERSHIP!

Na našoj mobilnoj aplikaciji u sekciji MEMBERSHIP  pružamo vam kvalitetne informacije, sadržaje, edukativni materijal u video prezentaciji, video vježbe i praktične alate koji su vam potrebni da svoju trenersku vještinu podignete na sljedeću razinu.

PREUZMI APLIKACIJU BESPLATNO!  Smart Training (shor.by)